wiosłowanie hantlem w podporze przodem

This is "Wiosłowanie gumą powerband w podporze przodem" by Miron on Vimeo, the home for high quality videos and the people who love them. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia to ćwiczenie, które niesie za sobą niesamowite korzyści . Przedewszystkim jest to praca jednostronna więc możemy 2. Plecy – Wiosłowanie hantlem w podporze przodem na ławce poziomej 4 x 10-8 na rękę 3. Plecy – Szrugsy ze sztangą trzymaną za sobą 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej) 4. Barki – Unoszenie ramion z hantlami na boki opierając głowę o oparcie ławki dodatniej 4 x 12-10 5. Filip Kręcichwost - Trener Personalny: Tym razem wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Wskazówki. Instrukcja. Błędy. Co ćwiczysz. Nie wspomagaj ruchu wyprostem kręgosłupa, pracuj wyłącznie stawami kończyn górnych, reszta ciała powinna pozostać nieruchoma. Możesz wykonać to ćwiczenie z innym rodzajem obciążenia, jak kettlebell, worek z obciążeniem. nonton film mae bia 2001 sub indo. #1 Napisany 09 październik 2017 - 17:14 ihar Nowy na pokładzie Nowi na forum 2 postów Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: Brak Witam Chcę zacząć ćwiczyć znalazłem plan w internecie i przerobiłem go do moich warunków. Obciążenia 2x5kg i ławka: Wiek: 24. Waga: 73 Wzrost: 175cm Poniedziałek 1. Martwe ciągi 3 x 10-8-6 powtórzeń 2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz 3 x 12-10 powtórzeń na rękę 3. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 3 x 12 powtórzeń 4. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12-10 powtórzeń 5. Skłony tułowia leżąc tyłem na podłożu 3 x 15 powtórzeń 6. Plank 3 x 45 sekund Wtorek 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12-10-8 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 10-8 powtórzeń 3. Rozpiętki 3 x 12 powtórzeń 4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń 5. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 12-10 powtórzeń 6. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8 powtórzeń Czwartek 1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń 2. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 10-8-6 powtórzeń 3. Wykroki (chodzone) z obciążeniem 4 x 10 powtórzeń na nogę 4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 10-8 powtórzeń 5. „Ośle wspięcia” 4 x 12 powtórzeń Piątek 1. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-10-8-6 powtórzeń 2. Wznosy ramion z hantlami na bok 3 x 12 powtórzeń 3. Unoszenie przedramienia jednorącz 3 x 12 powtórzeń 5. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 4 x 12-10 powtórzeń 6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10 powtórzeń Dieta: Śniadanie: – 75 g chudego sera twarogowego; – 75 g płatków owsianych; – 100 g mleka 3,2%. Drugie śniadanie: – 150 g serka wiejskiego; – 1 cały banan. Obiad: – 50 g kaszy jęczmiennej; – 50 g kaszy jaglanej; – 150 g piersi z kurczaka. Posiłek przedtreningowy: – 100 g brązowego ryżu; – 100 g łososia; – 50 g marchewki. Posiłek potreningowy: Bezpośrednio po treningu: – shake białkowy. Do godziny po treningu: – 100 g kaszy pełnoziarnistego makaronu; – 150 g piersi z indyka. Kolacja: – 150 g chudego twarogu; – 50 g siemienia lnianego. 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 10 październik 2017 - 09:23 Kiepski ten plan tym bardziej dla kompletnie początkującego. 0 Wróć do góry 2:średnio zaawansowanyŚredniozaawansowanyPozycja początkowa: Ustaw się w podporze przodem na hantlach. Hantle powinny być ustawione na szerokość ćwiczenia:Kontrolowanym ruchem oderwij jeden ciężarek od ziemi i przyciągnij łokieć za odłóż go wracając do pozycji początkowej i zrób wiosłowanie drugą od trenera:​Kiedy podnosisz jeden ciężarek w górę, drugi pchaj bardzo mocno w ułatwić ćwiczenie:​Zrób to ćwiczenie na na:Nadmierny skręt tułowia. Pilnuj napięcia tułowia, aby miednica i tułów zostały ustabilizowane przez całe ćwiczenie. Możesz rozstawić szerzej nogi, aby się lepiej zaawansowanyŚredniozaawansowanyWiosłowanie w podporzePozycja początkowa: Ustaw się w podporze przodem na hantlach. Hantle powinny być ustawione na szerokość ćwiczenia:Kontrolowanym ruchem oderwij jeden ciężarek od ziemi i przyciągnij łokieć za odłóż go wracając do pozycji początkowej i zrób wiosłowanie drugą od trenera:​Kiedy podnosisz jeden ciężarek w górę, drugi pchaj bardzo mocno w ułatwić ćwiczenie:​Zrób to ćwiczenie na na:Nadmierny skręt tułowia. Pilnuj napięcia tułowia, aby miednica i tułów zostały ustabilizowane przez całe ćwiczenie. Możesz rozstawić szerzej nogi, aby się lepiej Brak czasu na trening jest często spotykaną wymówką do “odpuszczenia” treningu, a czasem jest to po prostu element naszego życia – sam żyję w tzw. “niedoczasie” i często zdarza mi się wykonywać bardzo krótkie jednostki treningowe tylko po to, aby podtrzymać ich ciągłość. Jaki efekt da krótki trening? Treningi 30-minutowe i krótsze dla osoby początkującej powinny być wystarczające do wywołania minimalnego bodźca wywołującego adaptację (czyli poziomu wysiłku, przy którym organizm jest zmuszony do zaadoptowania się do nowych wymogów – więcej w artykule o . Dla osoby o dłuższym stażu treningowym takie treningi będą miały funkcję podtrzymującą, zapobiegającą zbyt szybkiemu roztrenowaniu i nadmiernej utracie “formy” w okresie, gdy brakuje czasu na regularne treningi. Definicje użyte w treningach: TEMPO – czas pracy w ćwiczeniu, oznaczany w formie 4-cyfrowej (np. 4010), gdzie pierwsza cyfra oznacza fazę ekscentryczną, druga – pauzę po fazie ekscentrycznej, trzecia – fazę koncentryczną i czwarta – pauza po fazie koncentrycznej. W praktyce oznaczenie 4010 oznacza np. w przysiadzie zejście do przysiadu trwające 4 sekundy, brak pauzy na dole, powrót do pozycji wyprostowanej w sekundę i brak pauzy do kolejnego powtórzenia. % 1RM – procentowy stosunek do wartości maksymalnej jaką udało nam się osiągnąć w danym ćwiczeniu w ostatnim czasie (historyczne maxy się nie liczą 😉 ) 10RM, 5RM, 3RM – ciężar odpowiadający naszemu maksymalnemu obciążeniu na 10, 5, 3 powtórzenia RPE – Rating of perceived exertion- czyli poziom trudności dla treningu/ćwiczenia, gdzie 1 oznacza całkowity odpoczynek, 5 umiarkowaną trudność, a 10 – całkowity upadek mięśniowy / zmęczenie maksymalne. Progresja 1, Progresja 2 – trudniejsze warianty danego ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza trudniejszywariant Regresja 1, Regresja 2 – łatwiejsze warianty ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza łatwiejszy wariant Trening w 30 minut #1 FBW (dominacja push) Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj) Część główna – superset A REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2A15 powtórzeńTEMPO 4010Przysiad z kettlem / hantlem(Goblet Squat) – wideoPrzysiad z PowerBagiemlub Przysiad z Hantlami (wideo)Przysiad ze sztangą(Back squat) @70% 1RMPrzysiad ze sztangą(Back squat) @70% 1RMPrzysiad ze sztangą(Back squat) @70% 1RMA210 powtórzeńTEMPO 3010Przysiad z minibandem(wideo)Przysiad z kettlem(Goblet Squat) – wideoPrzysiad z kettlemGoblet Squat @50% 1RMPrzysiad z 2 kettlami2KB Front Squat @50% 1RMPrzysiad Bułgarski(Bulgarian Split Squat-po 10 na nogę)A315 powtórzeńTEMPO 2011Wznosy bioder z minibandem(wideo)Wznosy bioder z PowerBagiem(wideo)Wznosy bioder ze sztangąGlute Bridge @20RMWznosy bioder ze sztangąGlute Bridge @20RM+ miniband na kolanachWznosy bioder ze sztangąGlute Bridge @20RM+ miniband na kolanachWykonaj po jednym ćwiczeniu z wybranego bloku A1 / A2 / A3 Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 2,5 minuty (z przerwami), za wyjątkiem wariantu z progresji 3, gdzie całość zajmie nieco ponad 3 minuty. Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej. Część główna – superset B REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2B15 powtórzeńTEMPO 3010Pompka(ręce oparte o ścianę)Pompka(ręce oparte o skrzynie)PompkawideoPompka (nogi na podniesieniu)Pike Push-upB210 powtórzeńTEMPO 2010Wyciskanie hantelek leżącwideoPompka (ręce oparte o ściane)Pompka z rękami w TRXwideoPompka (klasyczna)Pompka diamentowaB315 powtórzeńTEMPO 2010Wall Tricep ExtensionwideoPowerband Tricep ExtensionwideoTRX Tricep ExtensionwideoTRX Tricep ExtensionBW Tricep Extension(wideo) Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej Ćwiczenia akcesoryjne – uzupełniające REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 23A6-8 powtórzeńTEMPO 4010Isometric Hamstring Bridge(30-45s – wideo)TRX Leg Curl to Hip Press(wideo)TRX Hamstring Curl(wideo)GHD Glute Ham Raises(wideo)Glute Ham Raises(wideo)3B10-15 powtórzeńTEMPO 2010Bench Supported DB Row(wideo)TRX Low Row(wideo)Bent over Row(wideo)Inverted Ring Row(wideo)Inverted Ring Row– nogi uniesione(wideo) Ćwiczenia uzupełniające wykonujemy 2-3 razy z przerwą 30s między treningu z łatwością zamykamy w 30 minut, a w najkrótszym możliwym wariancie (po jednym supersecie z każdego zestawu + rozgrzewka) nawet w około 10-12 minut. Możliwe warianty progresji trudności w treningu: progresja ilości powtórzeń (z zachowaniem stosunku pracy 1:2:3 – czyli np. na 6/12/18 lub 7/14/21 powtórzeń)progresja wariantów treningprogresja obciążeniaprogresja ilości wykonanych supersetów w jednej jednostce treningowej. Przed przejściem do progresji wariantu treningu zalecałbym najpierw wykonanie progresji ilości powtórzeń oraz progresji obciążenia. Trening w 30 minut #2 FBW (dominacja pull) Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj) Część główna – superset A REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2A15 powtórzeńTEMPO 4010Przysiad z kettlem / hantlem(Goblet Squat) – wideoZercher Squat(wideo)Przysiad ze sztangą z przodu(Front squat) @70% 1RMwideoPrzysiad ze sztangą z przodu(Front squat) @70% 1RMPrzysiad ze sztangą nad głową*(Overhead squat) @60% 1RM– wideoA210 powtórzeńTEMPO 3010Wykroki chodzoneWykroki chodzone z bagiemWykroki chodzone z 2 kettlami– ilość powtórzeń na nogę.(wideo)Wykroki chodzone z 2 kettlamiw rack position (wideo)Wykroki chodzone z 2 kettlami(chwyt bottom up – kettle odwróconekielichem do góry)A315 powtórzeńTEMPO 2011Odwodzenie nogi leżąc(wideo)Odwodzenie nogi z minibandem(Banded clamshell – wideo)Odwodzenie nogi w podporzebokiem na kolanie – wideoOdwiedzenie nogi w podporzebokiem na kolanie z minibandem– wideoOdwiedzenie nogi w podporze bokiemz minibandem – wideo Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 4,5 minuty (z przerwami). Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.* – Overhead Squat, czyli przysiad ze sztangą nad głową wymaga bardzo dobrej mobilności i stabilności w całym zakresie ruchu. Z mojego doświadczenia, tylko kilka procent ćwiczących na siłowni jest w stanie wykonać akceptowalny przysiad ze sztangą nad głową. Część główna – superset B REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2B15 powtórzeńTEMPO 3010Ściąganie drążka wyciągu górnego @RPE 7/8 !!(wideo)Faza negatywna podciągania(wideo)Podciąganie (chwytneutralny)wideoPodciąganie nachwytem(wideo)Podciąganie nachwytemz dodatkowym obciązeniemRPE 7B210 powtórzeńTEMPO 2010Seated Row(wiosłowanie siedząc – wideo )TRX Mid Row(wideo)Bent over Row(wideo)Inverted Ring Row(wideo)Inverted Ring Row– nogi uniesione(wideo)B315 powtórzeńTEMPO 2010Face Pull z gumą lub wyciągiem(wideo)Face Pull z rotacją(wideo)TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo)TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo)Face Pull to Y-Press combo (wideo) Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Nie przesadzaj z obciążeniem / trudnością trzeciego ćwiczenia w zestawie. Całość powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej. Ćwiczenia akcesoryjne – uzupełniające trening w 30 minut REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2C130-45s pracyPodpór przodem z rękamina podwyższeniu (wideo)Podpór przodem(wideo)RKC PLANK(wideo)Podpór z rękami w TRX(wideo)Dragon Flag Iso Hold(wideo)C210-15 powtórzeńna stronę,Russian Twist z regresją(wideo)KB Russian Twist(wideo)Rotacja tułowia z gumą(wideo)Landmine Twist(wideo)TRX Torso Rotation(wideo) Powyższy zestaw wykonujemy 2-3 razy, zależnie od możliwości jak w przypadku pierwszego zestawu, również tutaj można zastosować podobne schematy progresji trudności, tak, aby trening był dłużej dla nas wymagający. Chcecie więcej propozycji treningowych? Napiszcie w komentarzach. Ćwiczenia na plecy nie tylko umożliwiają zbudowanie i wyrzeźbienie silnych mięśni pleców. Pomagają też w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała i zapobiegają bólowi wynikającemu z codziennych czynności i osłabienia mięśni. Ze względu na to, że plecy zbudowane są przez duże grupy mięśni, ich trening musi być zróżnicowany – składać się z licznych ćwiczeń i ruchów pod różnymi kątami. Jakie ćwiczenia na plecy warto wykonywać? O czym trzeba pamiętać podczas treningu pleców? Ćwiczenia na plecy – dlaczego warto je wykonywać? Mięśnie pleców są zaangażowane w większość codziennych czynności, a także w bardzo wiele ćwiczeń siłowych, w których biorą udział „przy okazji”. Szerokie, umięśnione plecy w kształcie odwróconego trójkąta to cel treningowy wielu mężczyzn ćwiczących na siłowni. Jednocześnie ćwiczenia na plecy są często pomijane w treningach przez osoby początkujące i kobiety. Jednak kobiety nie powinny obawiać się zaangażowania w ćwiczenia na plecy. Ich gospodarka hormonalna uniemożliwia nienaturalny rozrost mięśni i maskulinizację sylwetki. Natomiast w treningu ważna jest równowaga i proporcjonalny rozwój zarówno mięśni klatki piersiowej, jak i pleców. Trzeba pamiętać, że mięśnie są nie tylko po to, żeby ładnie wyglądać, ale przede wszystkim po to, żeby pełnić swoje biologiczne funkcje. Dlaczego, ćwicząc, nie należy zapominać o plecach? Siła i rzeźba mięśni pleców Osoby trenujące na siłowni wybierają ćwiczenia pleców, aby wzmocnić, powiększyć i wyrzeźbić mięśnie. Silne plecy ułatwiają prawidłowe technicznie wykonywanie ćwiczeń. Pomagają też osiągać lepsze wyniki sportowe z wykorzystaniem innych partii mięśni, ponieważ dają im wsparcie podczas wykonywania ćwiczeń. Ale ćwiczenia na plecy przynoszą wiele korzyści każdemu, nie tylko zaangażowanym w siłową aktywność fizyczną. Mocne plecy to prawidłowa postawa ciała Mięśnie pleców wraz z mięśniami brzucha tworzą trzon sylwetki utrzymujący prawidłową postawę oraz chroniący kręgosłup i narządy wewnętrzne. Im silniejsze mięśnie pleców, tym łatwiej o prostą sylwetkę podczas pracy i codziennych czynności. Mocne mięśnie na plecach to mniej zaokrąglania pleców, opadania ramion do wewnątrz i zamykania klatki piersiowej. Natomiast osłabione mają tendencję do kurczenia się i napinania. Z pewnością znasz uczucie zesztywniałych, twardych mięśni. Ćwiczenia na plecy pomagają zatem zapobiegać występowaniu bólu pleców, barków, czy karku wynikających z nieprawidłowej postawy ciała i osłabienia mięśni. Ćwiczenie pleców to wydatek energetyczny Plecy są bardzo dużą partią mięśni. Ich trening wymaga solidnego wysiłku i obciążeń. Osoby, które trenują także ze względu na deficyt kaloryczny i przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, mogą czerpać te korzyści z treningu pleców. Po ćwiczeniach siłowych dochodzi do efektu EPOC – zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu. Oznacza to, że nawet po zakończonym treningu mięśnie nadal spalają więcej kalorii, mimo że są już w spoczynku. Ze względu na dużą powierzchnię pleców i stosowany ciężar ćwiczenia na plecy pomagają wygenerować istotny deficyt kaloryczny. Polecane produkty Trening pleców opiera się na ruchach ciągnięcia ciężaru do siebie lub przyciągania ciężaru własnego ciała do drążka. Co ważne, trzeba kontrolować, aby siła ciągnięcia nie pochodziła głównie z ramion, a z pleców. Obecnie coraz więcej trenerów mówi o tym, że rozróżnianie ćwiczeń na szerokość i grubość mięśni pleców okazuje się mitem. Nie zmienia to faktu, że efektywny trening pleców wymaga ruchów pod wieloma kątami. Wynika to z dużych rozmiarów mięśni pleców, szczególnie mięśnia najszerszego grzbietu. Trening pleców wykonuje się: w płaszczyźnie pionowej, zwykle poprzez podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu pionowego, w płaszczyźnie poziomej, wykonując różnego typu wiosłowania. Plecy jako bardzo duża grupa mięśni wymagają wykonania podczas jednej sesji wielu różnych ćwiczeń. Trening powinien być maksymalnie urozmaicony, wykorzystywać warianty bazowych ćwiczeń, aby zapewnić dużą stymulację włókien białych (siłowych) do rozwoju mięśni i uniknąć ich stagnacji. Obciążenie i ilość powtórzeń należy dobierać do swoich obecnych możliwości. Lepiej jednak, żeby powtórzeń było więcej niż mniej. Profesjonaliści radzą wykonywanie 8-12 powtórzeń w serii. Wynika to ze struktury mięśnia najszerszego grzbietu, w którym przeważają włókna mięśniowe wytrzymałościowe. Dla prawidłowej techniki treningu pleców bardzo duże znaczenie ma praca łopatek, które podczas ćwiczeń powinny być ściągane do siebie i lekko w dół. Taki ruch ułatwia otwarcie klatki piersiowej i zachowanie prawidłowej postawy ciała oraz zwiększa efektywność ćwiczeń. Najlepsze ćwiczenia na plecy na siłowni Podstawowych ćwiczeń na plecy jest kilka, ale każde z nich łatwo przekształcić w różne warianty, zmieniając rodzaj chwytu (podchwyt, nachwyt, chwyt neutralny), szerokość uchwytu, wykorzystując ławki, piłki lub ćwicząc bez nich. Zdecydowanie ćwiczenia na plecy dużo łatwiej jest wykonywać na siłowni niż w warunkach domowych, bo często wymagają one sprzętu i obciążenia. Podciąganie na drążku Podciąganie na drążku jest królem ćwiczeń na plecy. Jest to ćwiczenie uznawane przez specjalistów za najbardziej efektywne, ale też za najtrudniejsze. Zdecydowanie nie jest ono polecane osobom początkującym, ponieważ wymaga dużej siły. Jednak podciągania na drążku można, a nawet trzeba się nauczyć, jeśli zależy nam na plecach w kształcie litery V. Do podciągania na drążku nie potrzeba siłowni. Każdy może zamontować drążek we framudze drzwi i zacząć wykonywać najlepsze możliwe ćwiczenie na plecy. Jak wykonywać ćwiczenie? Dłonie ustaw szerzej niż szerokość barków, złap drążek nachwytem, chwyt zamknięty. Łokcie poruszają się wzdłuż tułowia. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Podciągaj ciało do drążka na wydechu do momentu aż broda znajdzie się na wysokości drążka. Na wdechu opuść ciało, prostując przedramiona. Podczas podciągania nogi zwisają luźno lub są skrzyżowane. Wykonując to najlepsze ćwiczenie na plecy, możesz modyfikować szerokość i rodzaj chwytu. Pamiętaj jednak, aby zawsze zamykać chwyt podczas podciągania na drążku, minimalizując ryzyko upadku. Nie bujaj się na drążku. W ten sposób łatwiej jest się podciągać, ale efekty są mniejsze. Wykonuj spokojne ruchy i nie opuszczaj ciała gwałtownie. Ściąganie drążka wyciągu pionowego w siedzeniu Wyciąg pionowy to podstawowy wybór osób wykonujących trening pleców na siłowni. Ściąganie drążka wyciągu pionowego nie jest tak efektywne jak podciąganie na drążku, ale zdecydowanie zalicza się do najlepszych i najczęściej wykonywanych ćwiczeń na plecy. Dużą zaletą wyciągu jest możliwość łatwego regulowania obciążenia. Popularne na siłowni są też ćwiczenia na plecy z wyciągiem poziomym w siedzeniu. Jak wykonywać ćwiczenie? Usiądź przodem do wyciągu, kolana zablokuj pod wałkami. Wyprostuj ramiona ku górze, złap drążek nachwytem na szerokość barków. Odchyl się lekko do tyłu, opuść barki, ściągnij łopatki i na wdechu przyciągaj drążek do momentu, aż łokcie znajdą się na wysokości bioder. Drążek powinien być w górnej części klatki piersiowej. Zatrzymaj ciężar na moment i na wydechu spokojnie, bez gwałtownych ruchów opuść ciężar, wyprostowując ramiona i unikając przeprostu w stawach łokciowych. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej Unoszenie tułowia jest ćwiczeniem, które angażuje mniej mięśni pleców niż podciąganie na drążku, czy praca z wyciągiem, ale to ciekawa odmiana dla bardziej popularnych ćwiczeń. Wprowadzenie do treningu pleców unoszenia tułowia jest jednym ze sposobów różnicowania planu treningowego i dostarczania mięśniom pleców nowych bodźców, co jest bardzo istotne dla ich wzrostu. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej jest ćwiczeniem typowo do wykonywania na siłowni. Jego domowe warianty to unoszenie tułowia w leżeniu na macie lub w oparciu o piłkę gimnastyczną. Jak wykonywać ćwiczenie? Ustaw się stabilnie na ławce rzymskiej tak, aby koniec podparcia ławki znajdował się na linii twoich bioder. Brodę przyciągnij do klatki piersiowej, ręce skrzyżuj na tułowiu. Na wdechu opuszczaj tułów powoli poniżej linii bioder. Na wydechu wykonuj dynamiczny ruch unoszenia tułowia w górę. W końcowej fazie unoszenia ciała ściągaj łopatki w dół i do siebie, aby wzmocnić efekt ćwiczenia. Osoby bardziej zaawansowane mogą dociążyć się hantlami trzymanymi w dłoniach i przyciągniętymi do klatki piersiowej. Wiosłowanie sztangą Wiosłowanie sztangą należy do najlepszych ćwiczeń angażujących większość mięśni pleców. Wywodzi się ono z martwego ciągu. Jednak wiosłowanie sztangą zdecydowanie mocniej skupia się na pracy pleców niż martwy ciąg, w którym bardzo aktywne są też uda i pośladki. Jak wykonywać ćwiczenie? Ustaw się przed sztangą. Nogi nieco szerzej niż szerokość bioder. Złap sztangę nachwytem, trzymając proste plecy i uginając nogi w kolanach. Unieś ciało, prowadząc sztangę wzdłuż nóg, do pozycji stojącej. Sztanga znajduje się poniżej linii bioder. Opuść tułów pod kątem 45°. Nogi lekko ugięte w kolanach. Na wydechu podciągaj sztangę do podbrzusza. Na wdechu opuszczaj wzdłuż linii ud do pełnego wyprostowania ramion. Wiosłowanie hantlem jednorącz Wiosłowanie hantlem jest kluczowym ćwiczeniem w treningu pleców. Istnieje wiele jego wariantów, np. w oparciu ramieniem o kolano, w oparciu ręką o ławeczkę, w klęku podpartym na ławeczce, czy w podporze o podłoże z nogami rozstawionymi szerzej niż biodra. Każda odmiana ćwiczenia to dobra motywacja dla mięśni pleców i sposób na uniknięcie stagnacji. Poniżej znajdziesz opis wykonania wiosłowania hantlem w klęku podpartym na ławeczce. Jak wykonywać ćwiczenie? Na ławce oprzyj stabilnie prawą rękę i prawe kolano (później to samo powtórz na lewą stronę). Lewą nogę odstaw mocno do tyłu, ale tak, aby cała stopa opierała się o podłoże. Plecy trzymaj proste, unikaj „kociego grzbietu”. Na wydechu unoś hantel do wysokości podbrzusza. Łokieć prowadź jak najbliżej ciała. Kontroluj, aby ruch był wykonywany głównie przez mięśnie grzbietu, a nie biceps. Na wdechu opuszczaj ramię.

wiosłowanie hantlem w podporze przodem